تعرف على تمارين تحرير الجسد من الصدمة والتوتر TRE

مجموعة تؤدي تمارين تحرير الجسد من الصدمة والتوتر

تمارين تحرير الجسد من الصدمة والتوتر Trauma and Tension Release Exercises هي مجموعة من التمارين الجسدية التي تهدف إلى تحرير التوتر والضغوط النفسية والجسدية المتراكمة في الجسم نتيجة للتحفز النفسي/العضلي المتواصل. تم تطوير هذه التمارين بواسطة الدكتور ديفيد بيرسيلي، وهي تستند إلى فكرة أن الجسم لديه القدرة الطبيعية على التخلص من التوتر والصدمات من خلال الاهتزازات العضلية.

الهدف من استخدام TRE

الهدف الرئيسي من استخدام تمارين TRE هو تعزيز الشفاء الذاتي للجسم والعقل من خلال تقليل مستويات التوتر والقلق وإعادة ضبط الجهاز العصبي. تساعد هذه التمارين على استعادة التوازن النفسي والجسدي، وتحسين الصحة العامة، وزيادة الشعور بالراحة والاسترخاء. يمكن استخدامها كأداة فعالة في العلاج النفسي والتأهيل البدني، وكذلك في الحياة اليومية لتحسين جودة الحياة.

من هو دكتور ديفيد بيرسيلي David Berceli؟

الدكتور ديفيد بيرسيلي هو خبير دولي في مجالات التدخل في الصدمات وحل النزاعات. حاصل على درجة الدكتوراه في العمل الاجتماعي، وهو مؤلف ومدرب دولي في مجالات التدخل في الصدمات، وتقليل التوتر، والتدريب على المرونة والتعافي. عاش وعمل في دول مزقتها الحروب ومناطق الكوارث الطبيعية حول العالم، مما أكسبه خبرة واسعة في تقديم ورش عمل للتخفيف من الصدمات وتصميم برامج التعافي للمنظمات الدولية. وهو مؤلف دولي، مقدم ومدرب في مجالات التدخل في الصدمات، تقليل التوتر، والتدريب على المرونة والتعافي. عاش وعمل في دول مزقتها الحروب ومناطق الكوارث الطبيعية حول العالم. يختص في التعافي مع المجموعات، الشركات، المديرين التنفيذيين، فرق الإدارة العليا، وكذلك مع مجموعات كبيرة مثل الأفراد العسكريين، الوكالات الإغاثية الوطنية والدولية، والمنظمات الحكومية وغير الحكومية التي يعمل موظفوها في بيئات متطلبة. للدكتور ديفيد أيضًا ثلاثة كتب تُرجمت إلى 12 لغة. حاليًا، يقوم بتدريس التعافي من الصدمات والوعي بها في 50 دولة ويقدم خدمات الإغاثة من خلال منظمته غير الربحية للناجين من الكوارث الطبيعية والبشرية حول العالم. تشمل مسيرته الأكاديمية درجة الدكتوراه في العمل الاجتماعي PhD، والماجستير في العمل الاجتماعي السريري MA، واللاهوت MA، ودراسات الشرق الأوسط MA. كما أنه معتمد كمعالج تدليك MT، ومعالج حيوي طاقي CBT.

برامج نفذها الدكتور ديفيد بيرسيلي

1. خدمات التعافي من الصدمات:
   • أسسها الدكتور بيرسيلي في عام 1998، وتقدم هذه المنظمة ورش عمل للإغاثة من الصدمات وتصميم برامج التعافي للمنظمات الدولية، بما في ذلك الأفراد العسكريين، والوكالات الإغاثية الوطنية والدولية، والمنظمات الحكومية وغير الحكومية.
2. تمارين تحرير التوتر والصدمات TRE®:
   • تم تصميم هذا البرنامج لمساعدة الأفراد على تحرير الأنماط العضلية العميقة من التوتر والصدمات. وقد تم تبنيها على نطاق واسع من قبل الأفراد العسكريين لإدارة التوتر والصدمات التي يتعرضون لها خلال الخدمة.
3. ورش العمل وبرامج التدريب:
   • قام الدكتور بيرسيلي بإجراء العديد من ورش العمل وجلسات التدريب للأفراد العسكريين حول العالم، مع التركيز على تقنيات التعافي من الصدمات وتقليل التوتر. تم تصميم هذه البرامج لمساعدة الجنود والمحاربين القدامى على التعامل مع الآثار النفسية والجسدية لتجاربهم.
4. التعاون مع المنظمات العسكرية:
   • عمل الدكتور بيرسيلي مع العديد من المنظمات العسكرية لدمج TRE في برامج الصحة النفسية والرفاهية الخاصة بهم. يشمل ذلك تقديم التدريب لمقدمي الرعاية الصحية العسكرية وتطوير بروتوكولات محددة لاستخدام TRE في البيئات العسكرية.

كيف تم تطوير تمارين تحرير الجسد من التوتر والصدمات TRE؟

تم تطوير تمارين تحرير الجسد من الصدمة والتوتر TRE بواسطة الدكتور ديفيد بيرسيلي كوسيلة لمساعدة الجسم على تحرير التوتر العميق الناتج عن التجارب الصادمة أو التوتر المزمن. تعتمد هذه التمارين على آلية طبيعية في الجسم تتمثل في الاهتزازات العضلية التي تساعد على تهدئة الجهاز العصبي وإعادة الجسم إلى حالة التوازن. تم تصميم TRE ليكون أداة مساعدة ذاتية يمكن استخدامها بشكل مستقل عند الحاجة، مما يدعم الصحة العامة والرفاهية الشخصية بشكل مستمر.

الأبحاث والدراسات التي دعمت فعالية TRE

أظهرت العديد من الدراسات العلمية فعالية تمارين TRE في تقليل مستويات التوتر والقلق وتحسين الصحة النفسية والجسدية. على سبيل المثال، أظهرت دراسة أجرتها جامعة موناش في أستراليا أن TRE يمكن أن يقلل من التوتر المدرك ويعزز الشعور بالازدهار والقدرة على التعامل مع الألم المزمن. بالإضافة إلى ذلك، أظهرت أبحاث أخرى أن TRE يمكن أن يكون فعالًا في تحسين النوم، وتقليل الألم العضلي، وزيادة المرونة العاطفية.

الأبحاث التي أجرتها القوات المسلحة الأمريكية حول تأثير TRE

1. تقرير حالة لجندي سابق يستخدم TRE لرعاية الذات من اضطراب ما بعد الصدمة PTSD:

يوضح هذا التقرير استخدام TRE لجندي سابق يعاني من اضطراب ما بعد الصدمة، مشيرًا إلى تحسينات كبيرة في الصحة البدنية والعاطفية.

1. الأبحاث - تحرير التوتر والصدمات : TRE®:
   • يقدم هذا المصدر نظرة عامة على مختلف الدراسات البحثية ودراسات النتائج السريرية التجريبية حول TRE، بما في ذلك تطبيقه في البيئات العسكرية

الأساس النظري

مفهوم التوتر والصدمات

التوتر

التوتر هو استجابة الجهاز العصبي للتغيرات في البيئة. يمكن أن تُدرك هذه التغيرات على أنها إيجابية أو سلبية. في كلتا الحالتين، يتم اكتشاف التغيير في البيئة وتقييمه من قبل الجهاز العصبي. ثم يستجيب الجهاز العصبي بزيادة أو خفض طاقة الجسم للتحرك إلى وضعية من أربعة وضعيات أساسية: التفاعل الاجتماعي social engagement، القتال أو الهروب fight or flight، أو التجمد freeze أو التظاهر Fawn.

عندما يكتشف الجهاز العصبي تغيرًا في البيئة ويقيمه بأنه خطر، يرسل الإشارات للجسد بأكلمه ليتخذ أحد وضعيات النجاة. ويبدأ الجسد بإفراز هرمونات التوتر مثل الأدرينالين والنورأدرينالين والكورتيزول. هذه الهرمونات تزيد من معدل ضربات القلب، وضغط الدم، ومستويات الجلوكوز في الدم، مما يجهز الجسم للاستجابة السريعة. وعندما يكون التوتر أو الصدمة مفرطين، يمكن أن يؤدي الإفراز المستمر لهذه الهرمونات إلى آثار سلبية على الصحة، مثل اضطرابات النوم، والقلق، والاكتئاب، والأمراض المزمنة، والآلام العضلية، والأمراض القلبية الوعائية. وهذا بسبب حشده طاقة كبيرة للمواجهة باستمرار مما لا يسمح للجسم بوقت كافٍ للتعافي والدخول في حالات الشفاء الذاتي وتجديد الخلايا.

الصدمة - التوتر العالق

يمكن فهم الصدمة كحالة من التأهب الجسدي الذي ينتج من حدث غامر يشعر فيه الإنسان بخوف شديد أو غضب شديد أو حالة مفزعة من فقد السيطرة على نفسه أو على محيطه. وقد تتكون نتيجة التوتر المستمر أو العالق أو غير المعالج الذي يعطل الدورة الطبيعية للجهاز العصبي. في الحالة الطبيعية، يكون الجهاز العصبي في حالة “التفاعل الاجتماعي” أو “الراحة والهضم Rest and Digest”. عندما يلتقط الجهاز العصبي إشارة تهديد، يقوم بتقييمها، وإذا كانت تهديدًا حقيقيًا، ينتقل إلى وضع “القتال أو الهروب”. إذا تم حل التهديد، يعود الجهاز العصبي إلى حالة الراحة والهضم. هذا التنقل المرن بين الحالات هو ما يميز الشخص السليم. أما عند الإصابة بالصدمة فيعلق الجهاز العصبي ويتذبذب بين حالة التجمد وحالة القتال/الهرب.

دورة الجهاز العصبي

1. وضعية التفاعل الاجتماعي -الراحة والهضم:
   • في هذه الحالة، يكون الجهاز العصبي في وضع هادئ ومسترخي، مما يسمح للجسم بالراحة والهضم والشفاء.
2. وضعية الاستجابة للتهديد -التظاهر أو القتال/ الهروب:
   • عندما يكتشف الجهاز العصبي تهديدًا، يفرز الجسم هرمونات التوتر مثل الأدرينالين والكورتيزول، مما يزيد من طاقة الجسم ويجهزه للقتال أو الهروب أو للتظاهر.
3. العودة إلى الراحة والهضم:
   • إذا تم حل التهديد بنجاح، يعود الجهاز العصبي إلى حالة الراحة والهضم، مما يسمح للجسم بالتعافي.
4. استجابة التجمد:
   • إذا لم يتم حل التهديد واستمر الجهاز العصبي في دفع الطاقة في وضع القتال أو الهروب، يصل الجسم إلى حدود خطيرة ويدخل في وضع “توفير الطاقة” أو “التجمد”. في هذه الحالة، يتجمد الجسم كآلية دفاعية أخيرة للبقاء وحفظ الذات.

الصدمات كحالة عالقة

الصدمات تحدث عندما يعلق الشخص في هذه الدورة ولا يستطيع العودة إلى حالة الراحة والهضم. ويمكن أن يؤدي هذا إلى حالة شحن وتحفيز مستمر للجسد وتعطيل أنظمة الهضم والمناعة والتفكير المنطقي جزئيا أو كليا، واضطرابات نفسية مثل اضطراب ما بعد الصدمة PTSD، ومشاكل صحية جسدية مزمنة.

كيفية تأثير التوتر والصدمات على الجسم والعقل

يوضح الدكتور فان دير كولك في كتابه "جسمك يتذكر كل شيء" أن الصدمات يمكن أن تؤدي إلى تغييرات في الدماغ، مما يؤثر على كيفية معالجة المعلومات والاستجابة للتجارب الجديدة. الصدمات يمكن أن تؤدي إلى اضطرابات نفسية مثل اضطراب ما بعد الصدمة PTSD، حيث يعاني الشخص من ذكريات مؤلمة متكررة وصعوبة في التعامل مع الحياة اليومية. على المستوى الجسدي، يمكن أن تؤدي الصدمات إلى توتر عضلي مزمن، وآلام جسدية، واضطرابات في الجهاز الهضمي.

توصل المعالجون المتخصصون في علاج الصدمات إلى فهم أن العواطف والصدمات يمكن أن تُخزن في عضلاتنا وأجسامنا من خلال مجموعة من الملاحظات السريرية، والأبحاث، والأطر النظرية. إليك بعض النقاط الرئيسية التي تشرح كيف توصلوا إلى هذا الاستنتاج:

1. الملاحظات السريرية: لاحظ المعالجون أن المرضى غالبًا ما يشعرون بأحاسيس جسدية أو آلام في مناطق معينة من أجسامهم عند مناقشة الأحداث الصادمة. هذه الملاحظات أشارت إلى وجود رابط بين التجارب العاطفية والأعراض الجسدية.
2. الأبحاث حول العلاقة بين العقل والجسد: أظهرت الدراسات أن الصدمات تؤثر على كل من الدماغ والجسد. على سبيل المثال، يمكن أن تؤدي الصدمات إلى تغييرات في بنية ووظيفة الدماغ، خاصة في مناطق مثل الحُصين واللوزة الدماغية، التي تشارك في الذاكرة وتنظيم العواطف. هذه التغييرات يمكن أن تظهر كأعراض جسدية في الجسم.
3. العلاجات الجسدية: تركز نماذج العلاج المرتكزة على الجسد مثل العلاج بالتجربة الجسدية somatic experiencing والعلاج النفسي الحركي على دور الجسد في معالجة الصدمات. هذه العلاجات تؤكد على أهمية الأحاسيس الجسدية والحركات في شفاء الصدمات، مما يدعم فكرة أن الجسد يحتفظ بالذكريات الصادمة.
4. الأطر النظرية: الأعمال المؤثرة مثل كتاب الدكتور بيسيل فان دير كولك "جسمك يتذكر كل شيء" قدمت فهمًا شاملاً لكيفية تأثير الصدمات على الجسد. أبحاث ونظريات فان دير كولك كانت محورية في تسليط الضوء على أهمية معالجة كل من العقل والجسد في التعافي من الصدمات.
5. الاستجابات الفسيولوجية: عندما نواجه صدمة، يدخل جسدنا في وضع البقاء، مما ينشط استجابات فسيولوجية مصممة لحمايتنا. هذه الاستجابات يمكن أن تصبح متجذرة في عضلاتنا وأنسجتنا، مما يؤدي إلى توتر مزمن وأعراض جسدية أخرى تستمر بعد فترة طويلة من الحدث الصادم.

من خلال دمج هذه الملاحظات، ونتائج الأبحاث، والممارسات العلاجية، طور المعالجون المتخصصون في علاج الصدمات الجسدية نهجًا شاملاً للتعافي من الصدمات يعترف بالصلة العميقة بين تجاربنا العاطفية والجسدية.

وصف التمارين الأساسية في TRE

تمارين تحرير الجسد من التوتر والصدمات TRE تتكون من سلسلة من التمارين البسيطة التي تهدف إلى تحفيز الاهتزازات العضلية الطبيعية في الجسم. هذه الاهتزازات تساعد على تحرير التوتر العميق المخزن في العضلات والأنسجة. التمارين تشمل تمديدات ووضعيات مختلفة تستهدف مجموعات عضلية محددة، مثل عضلات الساقين، الوركين، والظهر. من بين التمارين الأساسية في TRE: تمديد الكاحلين، تمديد عضلات الساق الخلفية، تمديد عضلات الفخذين، وتمديد عضلات الظهر والوركين.

لأداء تمارين TRE، يجب اتباع الخطوات التالية:

https://www.youtube.com/watch?v=FeUioDuJjFI&t=2s&pp=ygUNdHJlIGV4ZXJjaXNlcw%3D%3D

1. التحضير: ابدأ بتمارين التأريض بالتربيت على كامل الجسد ببطئ وانتباه من الأعلى للأسفل.
2. وضعية الجسم: استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض.
3. التمارين: قم بأداء التمارين الأساسية ببطء وبشكل متحكم فيه. على سبيل المثال، يمكنك البدء بتمديد الكاحلين عن طريق الوقوف مع فتح القدمين بعرض الكتفين، ثم التمايل إلى جانب واحد بالوقوف على الجوانب الخارجية للقدمين.
4. الاهتزازات العضلية: بعد أداء التمارين، استلقِ في وضعية مريحة على ظهرك ملصقا باطن القدمين ببعضهما البعض -وضعية الفراشة -، وضم ركبتيك ببطء حتى تشعر بالرجفة. واسمح للجسم بالاهتزاز بشكل طبيعي. هذه الاهتزازات هي استجابة طبيعية للجهاز العصبي تساعد على تحرير التوتر.
5. الاسترخاء: بعد الانتهاء من التمارين، خذ وقتًا للاسترخاء والتنفس بعمق.

القيام بالتمارين مع مقدم معتمد

من الأفضل دائمًا ممارسة تمارين TRE تحت إشراف مقدم معتمد، خاصة إذا كنت جديدًا على هذه التمارين. المقدم المعتمد يمكنه توجيهك بشكل صحيح لضمان أنك تقوم بالتمارين بأمان وفعالية. يمكن للمقدم المعتمد أيضًا مساعدتك في التعامل مع أي ردود فعل عاطفية أو جسدية قد تظهر أثناء التمارين، مما يضمن تجربة آمنة ومثمرة.

الأشياء التي يجب مراعاتها عند القيام بالتمارين بمفردك

إذا قررت ممارسة تمارين TRE بمفردك، فإليك بعض النصائح لضمان سلامتك وفعالية التمارين:

1. ابدأ ببطء: ابدأ بجلسات قصيرة (5-15 دقيقة) واحرص أن تترك يومين بين الجلسة والأخرى
2. استمع لجسمك: إذا شعرت بأي ألم أو عدم راحة، توقف عن التمارين وعدل وضعيتك.
3. ابقَ مسترخيًا: حاول الاسترخاء قدر الإمكان أثناء التمارين للسماح للجسم بالاهتزاز بشكل طبيعي.
4. اقرأ وتعلم: اقرأ كتب الدكتور ديفيد بيرسيلي حول TRE وشاهد الفيديوهات التعليمية الموجودة على يوتيوب للحصول على فهم أفضل للتمارين.
5. استشر محترفًا: إذا كنت تعاني من صدمات شديدة أو اضطرابات نفسية، استشر مقدم TRE معتمد قبل البدء في التمارين بمفردك.

الفوائد المتوقعة من التمارين

تمارين TRE تقدم العديد من الفوائد الصحية والنفسية، بما في ذلك:

• تقليل التوتر والقلق: تساعد الاهتزازات العضلية على تهدئة الجهاز العصبي وتقليل مستويات التوتر والقلق.
• تحسين النوم: يمكن أن تساعد التمارين على تحسين جودة النوم من خلال تقليل التوتر العضلي وتعزيز الاسترخاء.
• زيادة المرونة العاطفية: تساعد التمارين على تحرير العواطف المكبوتة، مما يزيد من المرونة العاطفية والقدرة على التعامل مع الضغوط النفسية.
• تحسين الصحة الجسدية: تساعد التمارين على تقليل الألم العضلي وتحسين الدورة الدموية، مما يعزز الصحة الجسدية بشكل عام.

مصادر مهمة

8 Trauma Release Exercises to Try at Home

Q & A - Tension Releasing Exercises

The Inner Thoughts of a Trauma Guru - Dr. Peter Levine - HPP 51 - Integrative Psychiatry Institute

Polyvagal Theory: An Approach to Understanding Trauma | Psychology Today

TRE® (Tension & Trauma Releasing Exercises): Full Instructions with Dr. David Berceli (OFFICIAL)

Global Case Study: The effects of TRE on perceived stress, flourishing and chronic pain self-efficacy

Study: For Some, Depression May Be Therapy-Proof | Psychology Today

Shake it off Naturally

The Revolutionary Trauma Release Process

جسمك يتذكر كل شيء

https://traumaprevention.com/